Las 3 leyes fundamentales del atleta
Armando Romero
Estudiante de Nutrición
La nutrición deportiva es una pieza fundamental para las personas que practican deportes de alta intensidad. Por ello su alimentación debe de ser adecuada y cumplir con los requerimientos y objetivos del atleta. Con el paso del tiempo se ha estudiado que se necesitan de 3 macronutrientes esenciales para rendir mejor en los entrenamientos y tener una mejor recuperación a nivel físico y mental, pero, ¿Qué tan cierto es esto?.
De acuerdo con la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (2022) “la nutrición deportiva está enfocada en deportistas de alto rendimiento por ejemplo maratonistas, futbolistas profesionales, personas que llevan a cabo un Iron Man (carrera que combina ciclismo, natación y carrera a pie)” (s.p.). En otras palabras, la nutrición deportiva está enfocada en personas que realizan ejercicio aproximadamente de 5 a 6 horas como mínimo por día y tienen un gasto energético de 3000 a 4000 kcals como mínimo por día.
Además, la nutrición deportiva influye de forma decisiva tanto en el rendimiento deportivo como en el mantenimiento de la salud personal del atleta. Así mismo, la nutrición deportiva contribuye a mejorar el resultado de la actividad, favoreciendo la recuperación física pero sobre todo mental, limitando algún accidente o patología muscular. La alimentación y los requerimientos de un deportista de alto rendimiento son fundamentales y definirán su desempeño en la actividad física que realice (Idou Psicología y Psiconutrición , 2021, s.p.).
Como anteriormente se mencionó la alimentación de un deportista de alto rendimiento es fundamental y definirá su desempeño en la actividad física que lleve a cabo. De acuerdo con School of Sports Science (2021) “las personas que realizan esfuerzos físicos prolongados o de alta intensidad necesitan de una correcta alimentación a base de macronutrimentos como lo son los hidratos de carbono, proteínas y lípidos (grasas)” (s.p.). Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y proceden de los azúcares y almidones. Conforme con la Organización Mundial de la Salud (2018) se recomienda “ingerir de un 55% a un 65% de las calorías diarias” (s.p.) de la persona, especialmente derivados de frutas, verduras, cereales como lo son la avena, el arroz, la tortilla, pasta, entre otros. En cambio, las grasas (lípidos) son la fuente de energía de reserva, es decir, el cuerpo no va a ocuparlas hasta que sea necesario. La mayoría del tiempo se llegan a ocupar cuando estamos en reposo, cuando estamos durmiendo, viendo la televisión, trabajando y/o estudiando, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (2018) la “ingesta diaria recomendada es de un 25% a un 30% de las calorías diarias” (s.p.) de una persona.
Y por último tenemos a las proteínas que son fundamentales para el crecimiento de la masa muscular y así mismo de su regeneración. Las proteínas provienen la mayoría del tiempo de alimentos de origen animal como lo es: la pechuga de pollo, la carne de res, los mariscos. En su libro, la secretaría de salud (2019) menciona que la ingesta diaria se recomienda multiplicar tu peso en kg de un rango de 0.8 a 1.2 gr , es decir, si una persona pesa 80 kg y quisiera darle 1.2 gr de proteína al día, lo único que tendríamos que hacer sería multiplicar 80*1.2 y eso nos daría 96 gr, significa que ese es tu requerimiento total de proteína al día.
En conclusión es muy importante el tener una alimentación adecuada cumpliendo con los requerimientos calóricos dependiendo de las actividades del atleta. Además es muy importante el distribuir los 3 diferentes macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono). ¿Se deberían incluir los micronutrimentos para tener una correcta alimentación y así mismo tener un excelente rendimiento deportivo? Por el momento no hay tanta información científica, por lo tanto, no podemos hacer más que quedarnos con la información determinad
Bibliografía
Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. (2022). La Nutrición Deportiva. FMND, s.p. https://www.fmnd.org.mx
Idou Psicología y Psiconutrición. (2021). Introducción a la nutrición deportiva. IDOU, s.p. https://idoupsicologia.com/dietetica/nutricion-deportiva-alimentacion-i/
Organización Mundial de la Salud. (2018). Alimentación sana. OMS, s.p. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
School of Sports Science. (2021). Nutrición Deportiva Integral. TECH, s.p. https://www.techtitute.com/mx/ciencias-del-deporte/grand-master/grand-master-nutricion-deportiva?gclid=Cj0KCQjwl7qSBhD-ARIsACvV1X3YvanZmEi7o6COs47dNxMJdfzquUCFQv5WHP7fWBA8HJwgc8xlCyQaAqFgEALw_wcB
Secretaría de Salud. (2019). Guía de Alimentos para la Población Mexicana. IMSS: https://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guia-alimentos.pdf